産後ダイエットの方法と時期はいつから？帝王切開の体型戻しは？
2017/02/16
お子さんを出産された後の産後太りにお悩みの女性のために、産後ダイエットについてまとめました。
妊娠中はお腹の赤ちゃんの分以外にも、お腹を守るための脂肪がつくのは自然なことです。
でも出産後、体重や体型が戻らなかったらどうしよう？
何とか早く、元に戻したいと思っても、激しい運動はまだできません。
特に帝王切開したママの産後ダイエットは、どうしたらよいのでしょうか？
気になる方はぜひ一度、目を通してみてくださいね。
産後ダイエットの方法、効果を上げるには何がある？
まずは食事や運動があります。
産後ダイエットの食事はどうするの？
体重や体型が気になる方は、食事制限が必要かしら？と思うでしょうが、いったんは待ちましょう。
特に母乳のママの場合、1日当たりのカロリーは、普通の成人女性より500～600kcal多いのが望ましいとされています。
これはお母さんが摂った栄養が、赤ちゃんのための母乳となっているわけですから。
ですので授乳中に極端な食事制限をするのは、やめましょうね。
ただし、食事内容には気を付けてください。
産後の食事について
いくら普段よりカロリーが多めで良いといっても、揚げ物やポテチなどでは栄養が偏ってしまいます。
できれば食事の中身は和食中心にして、脂肪の摂りすぎを避けましょう。
妊娠中や産後は便秘になる方が多いですが、和食には海藻やイモ類など、食物繊維が豊富です。
なのでこれらの食材を取ることは、腸内環境の改善からお通じを良くすることにもつあがります。
大豆製品は植物性ローカロリーで植物性たんぱく質も摂れますし、イソフラボンも豊富なのでおすすめ。
これが納豆や味噌などの発酵食品になると、腸内環境もますます良くなりますね。
漢方では、発酵食品は体を温める働きがあるとされているので、その意味でもなお歓迎です。
そうなると、ぬか漬けなどもよいですね。
という意味で、和食が理想的なのです。
さらに主食のご飯を雑穀ご飯や発芽玄米ご飯にすれば、さらにビタミンやミネラルの補給ができます。
私も白米よりこれらのご飯の方が、プチプチとした噛み心地も楽しめ、お通じもよくなるので大好きですよ＾＾
さて、発酵食品について補足しますね。
今、発酵食品で注目なのは、ヨーグルトですね。
ヨーグルトは朝食で食べる方が多いですが、夕食前にレンジでチンしてホットヨーグルトにするのがおすすめです。
体が温まりますし、夕食の食べ過ぎも抑えられますよ。
Ｒ-１乳酸菌ヨーグルトなど、花粉症の症状を軽減すると注目されているものもありますね。
ただしカロリーがあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
産後ダイエットで間食はどうするの？
普通のダイエットなら間食は控えて、というところですが、産後ダイエットでは事情が違います。
出産後は何か月も、少なくとも卒乳までは、赤ちゃんのお世話で「数時間起きに起きて授乳したり、オムツを替えたりと睡眠不足の日々が続きます。
食事時にはもうろうとして、満足な量が取れなかったりすると、合間にお腹がすくのも無理はありません。
その場合の間食は、甘いものなら油を使っていない和菓子がおすすめです。
たとえば、団子や一口饅頭、大福などですね。
これらの和菓子は同じ量の洋菓子よりカロリーも低く、甘いのでたくさん食べ過ぎる可能性も少ないです。
シュークリームなどは糖分以外にも脂肪が多いので、カロリーオーバーの心配があります。
糖分以外なら、スルメやおしゃぶり昆布もいいですね。
低カロリーの上、よく噛むので空腹感が治まります。
栄養面から言うと、スルメはタンパク質、昆布は食物繊維が豊富ですので、その意味でもヘルシーですね。
産後ダイエットの運動でおすすめは？
産後ダイエットの運動と言えば、スクワットやもも上げなどをする方が多いですね。
もしくは腹筋運動とか。
これらの運動は、赤ちゃんが隣や足元、ベッドにいて、あやしながらできるので便利です。
場所も1畳分程度しかとりませんし。
腹筋のやり方ですが、あおむけに寝て上半身を起こすより、足を上げるほうが効果があるとされています。
また、両手を頭の後ろで組むと、かえって腰を痛めるので注意、とのことですよ。
ただ、回数が少なくてすむのはスクワットですね。
15回のスクワットは、腹筋100回分に相当すると言われていますので。
帝王切開など、出産時の傷が痛んだりひきつるので、そこまでの運動はできない方は、ウォーキングなど、体に負担がかけない方法でやりましょう。
家事や日常の動作を、背筋を伸ばして良い姿勢でやるだけで、体型が戻ったという方もいらっしゃいます。
実はカロリー消費からすると、運動での消費分は意外と少ないので、これもおすすめです。
産後ダイエットはいつからいつまでがいいの？
産後ダイエットの期間は、産後1ヶ月から半年の間が勝負と言われています。
1ヶ月からというのは、出産後間もない時期は母体の回復のために、無理をせずにいたわることが必要だからです。
半年までが勝負、というのは、妊娠中についた脂肪が、半年を過ぎると体に定着していまうからです。
半年過ぎたら絶望的という訳ではありませんが、なるべくならこの期間中に脂肪を退治してしまいましょう。
幸い、妊娠中についた脂肪は水分を含んで柔らかいため、落ちやすいと言われています。
帝王切開の産後ダイエットで体型戻しの方法は？
産後ダイエットでは、ただ体重を落とすだけでなく、体型を戻したいですよね。
でも、帝王切開では、自然分娩より産後の回復に長くかかるのが一般的です。
ですので、その場合は産後ダイエットを開始するのは、2ヶ月後からが望ましいですね。
キズがひきつって腹筋やスクワットができないときは、ウォーキングや日常動作に気をつけるといいですよ。
また、出産では骨盤が開いてしまうので、それをカバーするための骨盤ショーツや骨盤ガードルの活用もあります。
同じようなもので好評なのは、助産師さんがよくすすめる「トコちゃんベルト」や「産後すぐニッパー」。
レモールのニッパー付きロングリフォームガードルは、細くなるたびにベルトの穴がサイズダウンするので、変化がわかってモチベーションが保ちやすい、との声がありました。
さらに細くなったときは、ワコールのシェイプマミー産後用ガードル。
これは価格がやや高めですが、その効果は口コミでも大好評です。
まとめ
産後ママのダイエット、いかがでしたか？
これまでの内容をまとめると、
・産後太りの解消には、食事の量を制限より、内容に気をつけて
・運動は負担のかからない運動や短時間で効率的にできるもので、体を引き締める
・骨盤を引き締めるベルトやガードルも役に立つ。特に産後専用のものも活用して
・開始時期は産後1ヵ月から、帝王切開した方は2か月後から、脂肪が定着してしまう半年後までが勝負
ということになります。
産後しばらくは体もきつい時期ですが、旦那様や周りに協力してもらって、無事に乗り越えてくださいね。
